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Optimaler Trainingsmix
Die drei entscheidenden Komponenten, die ein
Qualitätstraining ausmachen.
Wenn Sie nur wenig Zeit für Ihr Lauftraining
aufbringen können, diese wenigen Trainings jedoch möglichst effektiv nutzen
wollen, so probieren Sie doch einmal das folgende 3-Punkte-Programm.
Trainieren Sie dreimal pro Woche die drei
Hauptkomponenten der Ausdauerfitness ganz gezielt: Ausdauer, Schnelligkeit
und Kraft.
1. Langer Lauf
Zeitraubendste Einheit des Wochentrainings,
deshalb am besten am Wochenende trainieren. Ihr erster langer Lauf sollte
nicht länger dauern, als der längste Trainingslauf der letzten drei Wochen.
Steigern Sie die Dauer dieses Laufs von Woche zu Woche um zehn Prozent.
Endziel ist ein wöchentlicher Long Jog von 20 bis 25 Kilometern. Das Tempo
spielt keine Rolle, es sollte keinesfalls zu schnell sein.
2. Tempoläufe
Am wirkungsvollsten sind Wiederholungsläufe
über 1000 Meter in Ihrem 5-km-Renntempo, das entspricht etwa 90 % der
Maximal-Leistungsfähigkeit. Beginnen Sie mit drei Wiederholungen, nach jeder
Belastung folgt eine fünfminütige Trabpause. Mit der Zeit steigern Sie die
Wiederholungen auf maximal fünf Intervalle. Wenn Sie diese gut verkraften,
verkürzen Sie die Trabpause. Zwei Minuten Pause sollten es aber immer sein.
Vor dem Training etwa 10 bis 15 Minuten langsam einlaufen und nach dem
Training dieselbe Zeit langsam auslaufen.
3. Bergaufläufe
Laufen sie sich mindestens 15 Minuten in
langsamem Tempo warm. Machen Sie drei bis fünf kurze Steigerungen im flachen
Gelände. Laufen Sie anschließend einen möglichst kernigen Anstieg von 10 bis
15 % und 50 bis 150 Meter Länge in submaximalem Tempo (90% Krafteinsatz)
hoch. Oben angekommen traben Sie langsam wieder hinunter und gönnen sich
eine kurze Erholung, bevor Sie wieder hinaufsprinten. Beginnen Sie mit vier
Wiederholungen und bauen Sie die Belastung Woche für Woche aus, indem Sie
die Zahl der Wiederholungen erhöhen oder die Zeit der Regeneration
verkürzen. Beenden Sie das Training mit einigen leichteren Steigerungen im
flachen Gelände und einem mindestens zehnminütigen Auslaufen.
Diese drei Trainingseinheiten bieten alles,
was Sie brauchen, um schneller zu werden. |
